Mentale Gesundheit: Wie das Abschalten besser gelingt

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Arbeitsschutz und Gesundheit, Arbeitszeit und Arbeitszeitmodelle und Burnout

Wie viele Kilometer Abstand zur Arbeitsstelle braucht es, um den Job wirklich hinter sich zu lassen? Leider stellt sich die für die mentale Erholung so wichtige psychische Distanz nicht automatisch ein, wenn Chefs oder Mitarbeiter den Betriebsort immer weiter hinter sich lassen. 

Fast jeder dritte Beschäftigte arbeitet hierzulande laut einer Erhebung mehrfach pro Monat oder sogar noch häufiger in seiner Freizeit. Rund jeder Fünfte kann nicht gut von der Arbeit abschalten, wobei Chefs dabei etwas mehr Schwierigkeiten haben als Beschäftigte ohne Führungsverantwortung. Und: Je höher die Arbeitszeit, umso schwerer fällt der gedankliche Feierabend.

Gesucht: die richtige Strategie für effektives Abschalten

Abschalten will gelernt sein, zumal es vielen nicht leicht fällt, dem Handy und damit der eigenen Erreichbarkeit ebenfalls einen Feierabend zu gönnen. Also bedarf es frühzeitig klarer Strategien, um nicht im körperlichen und psychischen Burnout zu enden. Das Ziel: mentale Erholung, die laut psychologischer Forschung Gesundheit und Wohlbefinden stärken, aufgebrauchte Ressourcen wiederherstellen und die Leistungsfähigkeit zurückbringen kann.

Strukturierte Hilfe für mehr Erholung

Aber wie lernt man, sich geistig von der Arbeit zu distanzieren – also mental zu erholen? Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) hat eine Broschüre veröffentlicht, die Führungskräften, Fachleute aus dem Personalmanagement und Angestellten genau dabei helfen soll. Ob Action oder Ruhe: Für jeden bedeutet mentale Erholung etwas anderes. Generell unterscheidet die Broschüre aber zwei unterschiedliche Interventionen, um dauerhaft erholt zu sein: solche, die sich auf die Arbeit, und andere, die sich auf das Individuum beziehen.

Schlaf, Emotionen und klare Trennung von Arbeit und Freizeit

Mögliche arbeitsbezogene Maßnahmen sind etwa Gleitzeitmodelle oder Vereinbarungen zu Erreichbarkeiten außerhalb der Arbeitszeit. Im individuellen Bereich gibt es demnach drei wichtige Erfolgsfaktoren: die Schlafqualität fördern, das Grübeln abstellen und die Emotionen regulieren sowie Arbeit und Privatleben voneinander abgrenzen.

Tipps für eine gesunde Schlafroutine:

•      Keine starke körperliche Anstrengung in den Stunden vor dem Schlafengehen

•      Aktivitäten zum „Runterkommen“ vor dem Schlafen einplanen, etwa Lesen

•      Nikotin, Koffein und Alkohol ebenso vermeiden wie große Mahlzeiten

•      keine elektronischen Geräte oder Nutzung sozialer Medien im Bett

In der Broschüre finden sich auch Tipps und Übungsanreize für die Trennung von Arbeit und Freizeit sowie dafür, wie man kreisenden Gedanken ein Ende bereiten kann: Wenn eine Lösung für ein Problem einfach nicht zu finden ist, sollte man sich beispielsweise auf alternative Wege konzentrieren – idealerweise auch im Austausch mit Kollegen, die frische Ideen beisteuern können.

Gemeinsam diskutieren statt einsam grübeln

Zudem kann es helfen, sich auf andere Tätigkeiten zu konzentrieren sowie auch die positiven Aspekte der Arbeit nicht aus den Augen zu verlieren. Ein bewährtes Rezept dafür: drei Dinge notieren, die einem an der aktuellen Tätigkeit gut gefallen.

Bezogen auf die Arbeit empfehlen die Herausgeber Verantwortlichen, negativem arbeitsbedingtem Grübeln vorzubeugen und lösungsorientiertes Nachdenken zu fördern. Wenn etwa ein Betrieb die Möglichkeit bietet, ein Problem gemeinsam im Team zu diskutieren, hat dieses die Chance, im Raum zu bleiben und nicht im Kofferraum mit in den Feierabend zu fahren. Dafür helfen feste Zeitfenster. Aber auch etwa Achtsamkeitstrainings für die Mitarbeiter können das Grübelpotenzial verringern.